1.举头仰望

头转向左侧并尽量后仰，看左上方5秒，复原后再转向右侧，看右上方5秒钟。每次15~20个，每日2~3次。

2.头颈争力

双手叉腰，上身不动，头尽量后仰，同时深吸气，此时颈部前屈肌群紧张对抗，然后呼气复原。吸气低头，闭口，下颌尽量紧贴前胸，呼气，颈部后伸肌群对抗用力，然后复原，同时吸气。本法反复10~20次，每日1~2次。

3.挺胸仰头

双手于身后相握，挺胸仰头，双肩用力向后方收缩，保持10秒钟后放松。反复10~15次，每日2~3次。

4.头手相抗

双手交叉紧贴后颈，用力向前顶，头部向后用力对抗阻力，保持10秒后缓慢放松。反复10~15次，每日2~3次。

5.后伸转头

类似金狮摇头状。头颈部适当后伸，然后缓慢做颈部顺时针方向和逆时针方向交替的旋转活动。反复10~15次，每日1~2次。注意不能使劲转头，以免造成颈部扭伤或寰枢椎（即颈1、颈2椎）错位。

6.头颈牵伸

端坐，上身微微前倾，双手托住两侧下颌，双肘支撑在桌面上，持续自然做头颈向上向后的托举牵伸动作。每次动作持续约3~5分钟，每天做1~2次。

7.抬头踮脚

站立，双手臂自然下垂，抬头向上向后伸长脖颈，挺胸收腹，不时踮起脚尖，自然平静呼吸，保持颈、胸、腰椎呈条一直线。反复20~30次，每日2~3次。

8.拍打头部

人体十二经脉中的手三阳的经脉是从手走向头部，足三阳经脉是从头走向足部，所以说头为“诸阳之会”，常拍打头部可醒脑通络、舒筋活血。

内容来源：

2024年09月11日中国中医药报《养护颈椎 八招从“头”做起》□ 郭仲华 宁夏中医医院暨中医研究院